Oczekujesz narodzin dziecka i zastanawiasz się, jaki trening dla kobiet w ciąży będzie odpowiedni? Na czym się skupić, by szybko wrócić do formy po porodzie? Sprawdź, które ćwiczenia warto wykonywać w kolejnych trymestrach ciąży, a z których lepiej zrezygnować.

Trening dla kobiet w ciąży a bezpieczeństwo

Wykonywanie ćwiczeń w ciąży przynosi korzyści zarówno matce, jak i dziecku. Przede wszystkim niweluje ból kręgosłupa, który często pojawia się w kolejnych miesiącach, zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej oraz nadciśnienia. Zawsze typ i intensywność treningu należy skonsultować z lekarzem ginekologiem. Należy wstrzymać się z treningiem, jeśli wystąpi jeden z poniższych czynników:

• ciąża wysokiego ryzyka,
• nadciśnienie tętnicze,
• krwawienia,
• przedwczesne porody w poprzednich ciążach,
• ciąża bliźniacza,
• niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
• przeziębienie lub infekcja,
• łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży.

Nie ma natomiast powodu, by powstrzymywać się od ćwiczeń tylko dlatego, że wcześniej nie trenowałaś. Warto tylko odczekać 14 tygodni, aby ryzyko poronienia było niższe. Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, ćwicz dalej, tylko zmniejsz intensywność.

Dlaczego warto trenować?

Aktywność w ciąży ma wiele zalet. Oto te najważniejsze:

• łatwiejszy poród,
• poprawienie lub utrzymanie formy,
• mniejsze ryzyko nadmiernego wzrostu wagi,
• niwelowanie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej,
• lepsze samopoczucie,
• wsparcie prawidłowego rozwoju płodu,
• mniejsze ryzyko przedwczesnego porodu, przenoszenia ciąży albo niewłaściwego ułożenia płodu,
• szybszy powrót do formy po porodzie,
• dłuższe utrzymanie laktacji,
• zmniejszenie bólu pleców,
• sprawniejsza praca układu krążenia,
• łagodzenie ciążowych zaparć.

Bezpieczny trening w ciąży – jakich ćwiczeń nie wykonywać

Kobietom w ciąży odradza się intensywne aktywności, ponieważ krew z jamy brzusznej w trakcie ćwiczeń będzie przetransportowywana do skóry, co zwiększa ryzyko niedotlenienia dziecka. Niebezpieczny jest wzrost temperatury powyżej 40°C, dlatego odradza się ćwiczenia w szczególnie upalne dni. Zbyt intensywny wysiłek zwiększa także ryzyko przedwczesnego porodu, dlatego trzeba być bardzo ostrożnym w ostatnim trymestrze, kiedy środek ciężkości ciała przenosi się na miednicę oraz dolną część pleców, co zmniejsza stabilność i może powodować łatwiejszą utratę równowagi.

Odradzane są także wszelkie aktywności, które narażają zdrowie mamy i dziecka, czyli sztuki walki, jazda na nartach, żeglarstwo, jazda konna, kajakarstwo, wspinaczka. Także gra w tenisa oraz squasha ze względu na dużą intensywność jest odradzana. Bieganie też nie jest polecane, chyba że uprawiałaś ten sport wcześniej, wtedy możesz go zastąpić truchtem. Należy także unikać ćwiczeń izometrycznych oraz tych związanych ze wstrząsami, podskokami, silnymi skrętami ciała.

Ćwiczenia na I trymestr ciąży (1-13 tydzień)

Zalecane są spacery, piesze wędrówki na niewymagających trasach, na które można założyć ubrania trekkingowe, jazda na stacjonarnym rowerze, pilates, joga i pływanie. To aktywności, które możesz podejmować właściwie we wszystkich trymestrach ciąży, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Zaleca się, by wykonywać je 2-3 razy w tygodniu. W I i II trymestrze można także uprawiać jogging oraz tańczyć, gdyż dziecko jest chronione płynem owodniowym. Ćwiczenia w ciąży – I trymestr wymaga zachowania szczególnej ostrożności, aby ciało mogło zostać przystosowane do nadchodzących zmian. Należy na pewno powstrzymać się od robienia brzuszków. Można za to uprawiać jogę (najlepiej prenatalną). Wystarczy włożyć strój do jogi i skonsultować wybrane asany z trenerem. Najlepiej, aby ćwiczenia wykonywane w I trymestrze ciąży były nastawione na poprawę sylwetki (nie tracić wagi), trening oddychania, poprawę wydolności układu krążenia.

Trening w II trymestrze ciąży (14-27 tydzień)

W II trymestrze ciąży warto nastawić się na trening ogólnorozwojowy. Można włożyć kostium do pływania i spędzić więcej czasu na relaksie w wodzie. Trzeba tylko uważać na infekcje intymne, z którymi często borykają się kobiety w ciąży.

II trymestr to czas, kiedy zarysowuje się brzuszek ciążowy i zachodzą wyraźne zmiany w postawie kobiety. Warto w tym czasie wzmacniać mięśnie oraz poprawiać ich elastyczność. Zalecana jest joga prenatalna, nauka oddychania torem brzusznym i wzmacnianie mięśni dna macicy. II trymestr to także dobry czas, by rozpocząć ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży (28-40 tydzień)

III trymestr ciąży to czas na uelastycznienie i rozluźnianie mięśni dna macicy, by dobrze przygotować się do porodu. Warto ograniczyć intensywność ćwiczeń i nie forsować organizmu nawet długimi spacerami. Ćwiczenia dla ciężarnych w tym czasie warto wykonywać na siedząco, można uprawiać lekką gimnastykę albo jogę. Aby zmniejszyć ból pleców i obrzęk nóg, można wykonywać ćwiczenia na piłce. Najlepiej zacząć od samego siedzenia na niej, która już ogranicza podatność na rwę kulszową. Ćwiczenia z piłką w ciąży można rozpocząć w II trymestrze. Siedząc na piłce, można wysuwać miednicę do przodu i cofać ją do pozycji wyjściowej czy kołysać się na boki.

Ćwiczenia na plecy i na nogi

Ćwiczenia na plecy w ciąży pozwolą złagodzić ból, a także zapobiegać mu. Najlepsze efekty uzyskasz, trenując jogę prenatalną – kocie grzbiety, lekkie skręty tułowia z pozycji siedzącej albo w klęku podpartym czy rozciąganie boczne w pozycji siedzącej. Ćwiczenia na nogi w ciąży warto wykonywać ostrożnie – w III trymestrze raczej odradza się wykonywanie przysiadów, lepiej też ograniczyć prace wykonywane w pozycji stojącej. Można natomiast wykonywać wznoszenia nóg w bok czy w tył.

Dbaj o formę w ciąży

Okres oczekiwania na narodziny dziecka to czas na poprawienie ogólnej sprawności oraz utrzymanie formy. Trening najlepiej jednak skonsultować indywidualnie z lekarzem. Wysoka intensywność może okazać się niebezpieczna dla dziecka, dlatego trzeba zachować rozsądek. Dla zachowania komfortu warto zadbać o odpowiednie obuwie sportowe damskie, które ułatwi utrzymanie równowagi oraz o najlepszą odzież. Modne bluzy sportowe będą dobrym rozwiązaniem zapewniającym wygodę.

Jeśli masz doświadczenie w tym temacie, bardzo prosimy o Twój komentarz. Podziel się swoją wiedzą z innymi mamami, wzbogać tę stronę!

Potrzebujesz włączonego javascript, aby móc komentować.

Dodaj komentarz

Imię E-mail (nie będzie widoczny) Treść komentarza Wpisz powyższy kod (zabezpieczenie) 2000